大家好，我是荷馬，上一篇文章中，我們了解到覺醒程度和運動表現呈現倒U型的關係。今天將交打加如何透過調整呼吸來調節我們的覺醒程度～
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結論：
先知道自己的覺醒狀態，才知道如何去修正
過於焦慮時，呼吸的吐氣＞吸氣。可以用腹式呼吸進行
過於放鬆時，呼吸的吐氣＜吸氣。可以用單孔法進行
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詳細版：
在開始學習如何調節覺醒程度之前，我們得先增加對自己的覺察，可以運用表現狀態檢查表來檢視自己在不同情境的狀態；填答時，看比較偏向哪一邊，就往該方向圈選分數（如：第一題中，狀況非常好填1分；狀況極差無比填6）。首先，先回想自己「表現最好」時的狀態時，檢查表的得分為何？再想想表現最好時，是在哪一場比賽（杯賽）？這的比賽對你的重要程度為何？接著，用相同的步驟，再回想自己「表現最差」的狀態為何。可以透過我們製作的表格簡單比較一下表現最好和最差時，兩者的差異為何～
在調節覺醒狀態中，最快速的方式是調節我們的呼吸頻率，來修正我們的覺醒狀態。
當我們處在過於焦慮的狀態時，可以透過吐氣＞吸氣的頻率，促進我們副交感神經活化，降低我們的心跳頻率，舒緩緊張情緒。舒緩焦慮的呼吸方式為腹式呼吸。利用鼻子吸、嘴巴吐的方式進行呼吸，吸氣時腹部變大，吐氣時肚子會慢慢變小。一開始可以使用吸4秒，吐4秒的頻率進行，待熟悉時，可以嘗試使用吸4吐6、吸5吐7的方式，找出最可以幫助自己放鬆的呼吸頻率。每天花5分鐘，找一個舒服的坐姿練習，練習時只專心在呼吸中（注意腹部的起伏、氣流經過鼻子和嘴巴的差異），如果注意力跑到其他事情上也沒關係，再把注意力抓回來就好。在逐漸可以掌握腹式呼吸的技巧後，可以在吐氣階段中，加上自我對話（如：放鬆、可以的），幫助自己專心在場上中。
當我們處在提不起勁，缺少熱誠，容易分心時，可以透過吐氣＜吸氣的頻率，促進我們交感神經活化，增加我們的心跳，提昇我們的覺醒程度。此時，我們可以使用單孔法，可以使用一手的大拇指與食指，輪流壓住兩邊的鼻孔，一邊吸氣、另一邊吐氣，快速進行15次。促進交感神經活化。
除了透過呼吸調成覺醒程度外，透過自我對話、意象訓練、肌肉放鬆等技巧都可以有效調整我們的覺醒程度。之後我們也會持續和大家分享更多不同的技巧。持續追蹤我們的ig與臉書粉專，跟我們一起學習如何使用心理學增進我們的運動表現吧！
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